Beritariau.com - Olahraga selama bulan puasa memang sulit dilakukan. Namun, tubuh tetap perlu berolahraga agar tetap bugar. Anda tetap bisa memperoleh manfaat olahraga sekalipun sedang berpuasa. Ada beberapa cara yang bisa Anda coba agar olahraga saat puasa tidak terasa berat dan tetap optimal.

Belum ada penelitian yang mengungkapkan efek positif atau negatif yang berarti dari olahraga yang dilakukan saat berpuasa.

Ini artinya Anda boleh-boleh saja olahraga selama puasa. Anda pun tetap bisa mendapatkan manfaat positif olahraga untuk mendukung kebugaran tubuh.

Ada sebuah studi yang mencoba mengungkap manfaat berpuasa untuk penurunan berat badan dan kekuatan tubuh.

Studi yang terbit dalam Open Access Journal Of Sports Medicine (2020) ini meninjau sejumlah hasil penelitian tentang efek latihan kekuatan selama berpuasa terhadap pembakaran lemak dan performa latihan.

Studi ini memang menjelaskan ketika tidak mendapatkan asupan, tubuh akan menggunakan lemak sebagai sumber energi selama olahraga. Alhasil, lemak yang menumpuk di dalam tubuh dapat berkurang.

Namun, hasil studi ini menyatakan masih sedikit bukti yang mendukung bahwa latihan kekuatan yang dilakukan selama puasa bisa meningkatkan pembakaran lemak.

Membangun rutinitas olahraga selama bulan puasa jadi sesuatu yang menantang. Agar tidak terasa berat, Anda bisa mengikuti beberapa tips berikut ini.

1. Pilih waktu olahraga
Hal pertama yang harus diperhatikan adalah waktu olahraga saat puasa. Waktu terbaik untuk melakukan olahraga di bulan Ramadan adalah pada saat setelah berbuka.

Setelah berbuka puasa, tubuh mendapatkan energinya kembali dari makanan dan minuman.

Pilihan waktu lainnya adalah 30 – 60 menit menjelang berbuka. Waktu ini mendekati waktu makan, sehingga tubuh segera mendapat asupan energi kembali saat berbuka.

2. Sesuaikan dengan jenis olahraga
Sebenarnya, Anda boleh saja melakukan olahraga yang biasa Anda lakukan. Namun, sebaiknya lakukan olahraga intensitas ringan sampai sedang.

Jenis olahraga saat puasa yang aman dilakukan meliputi: bersepeda,
jogging, jalan santai, yoga, dan pilates. Hindari juga olahraga berat seperti HIIT (high intensity interval training) jika waktu berbuka Anda masih lama.

Jangan memaksakan diri untuk menambah intensitas atau durasi olahraga jika Anda merasa tubuh sudah tidak mampu melakukannya.

3. Jaga asupan makanan
Selama berpuasa, Anda hanya berkesempatan untuk makan dan minum di antara waktu berbuka puasa hingga sahur.

Untuk dapat beraktivitas dengan baik sekaligus olahraga, Anda perlu menjaga asupan makanan bergizi seimbang pada kedua waktu makan tersebut.

Usahakan untuk tetap mengonsumsi makanan bergizi lengkap dan seimbang dengan porsi yang sesuai. 

4. Banyak minum
Dehidrasi dapat terjadi saat olahraga selama cuaca panas di puasa.  Untuk mencegah hal ini terjadi, asupan cairan ke dalam tubuh harus diperhatikan. Asupan cairan harian yang disarankan adalah 1,5 – 2 liter per hari.

Selain itu, Anda disarankan untuk membatasi aktivitas fisik di siang hari.

Pasalnya, melakukan olahraga yang mengeluarkan banyak keringat di siang hari saat puasa dapat menyebabkan dehidrasi karena cairan tubuh hilang melalui keringat.

Anda bisa mencukupi cairan dengan minum satu sampai dua gelas (300 ml) air sebelum berbuka, setelah berbuka, sebelum tidur, saat bangun sahur, dan setelah makan sahur.

5. Cukup tidur
Tips terakhir agar tetap bisa olahraga saat puasa adalah memperhatikan waktu tidur. Orang dewasa memerlukan waktu tidur sekitar 7 – 9 jam per hari. Waktu tidur yang kurang dapat mempengaruhi metabolisme dan kinerja tubuh.

Selain itu, tidur cukup juga dapat membantu memulihkan tubuh dan meningkatkan kebugaran tubuh untuk beraktivitas keesokan harinya.

Oleh karena itu, tidur siang selama 30 menit sampai 1 jam saat berpuasa kadang diperlukan untuk mempertahankan kondisi tubuh tetap sehat.

Hindari bergadang hingga larut malam dan hentikan kebiasaan ngemil di malam hari agar Anda bisa tidur lebih awal. Selama puasa, Anda tetap bisa berolahraga untuk mendukung kesehatan tubuh.

Meski begitu, hindari latihan fisik yang terlalu intens. Pilihlah olahraga yang ringan, lakukan mendekati waktu berbuka, dan tetap cukupi kebutuhan gizi harian. Mulailah rutinitas ini secara perlahan. Dengan tubuh yang bugar, Anda pun akan lebih optimal menjalani ibadah puasa. (*)